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一、每天走多少步合适？ 步行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。 1、青壮年每天8000—10000步是正常步行量； 2、老年人每天3000—5000步可达到运动效果。 如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。  二、多走对膝关节有哪些损伤？ 部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间久会缓解。 但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。  有人可能会说，小编，你说得那么吓人!不就走个路，至于吗？再说关节应该是越练越强壮么？怎么会越练越坏？ 其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。 如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。 三、哪类人容易出现膝关节软骨磨损 1、体重超重的人； 2、O型腿的人； 3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。  四、如何健康运动？ 为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动方式以及要领： A、平地慢走: 1、眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。 2、双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。 3、摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。 4、踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。  B、快走也要讲究正确的姿势 大原则 速度：每分钟 120～140 步／跑步机速度约 6 左右。 强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。 时间：每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。 上半身 眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。  下半身 尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。 提醒：运动前热身 运动后拉伸 1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。 2、运动过程中应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。 3、尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。  错误的徒步方法 错误一、弯腰驼背 不少民众健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重。  如何调整：走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。 刚开始调整姿势时，难免积习难改而松懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。 错误二、挺出小腹 对于希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。  如何调整：专家建议，平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹？第一先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，别忘了保持自然呼吸。时间久了，无论坐、站姿、及健走时，小腹自然紧绷。 错误三、肢体错误扭动 包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量，达到减肥目的，但简文仁提醒，同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢且走不远。 其次，很多健走者以为迈大步走较快，其实反而愈走愈慢，因为脚后跟离身体愈远，愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大，小腿容易拉伤。  如何调整：运动专家建议，手臂放松，手肘弯曲呈85～90度手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高。 至于跨步多少距离最好？专家认为，不用刻意拉大或缩小，以轻松、不吃力的距离最好。此外，健走踏地时，“轻轻放下就好.” 此外，踏地时注意以后脚跟先著地为佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。 错误四、背太多东西 手机、记事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以为会用到的东西拚命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。  如何调整：最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。 错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来 没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉；健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。  如何调整：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。 快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。 错误六、不量力而为 入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。  如何调整：建议你，先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。 在这个大家追求健康运动的时代， 人们都在高呼我运动，我健康，我快乐! 但你以前是否正确健走呢？ 看完这篇文章相信你已经知道答案了。 以后就该用健康的徒步方式方法了， 这样你才能有一副好膝 也正是这样，你的徒步运动才能事半功倍不是？ 转自：超级俱乐部 |
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